健身杆子多重增强上背部耐力：通过伸展和力量训练缓解背痛，提高运动表现

建造和保持强大的上背部不仅取决于力量训练，还取决于伸展和营养。伸展上背部肌肉和健康饮食可以帮助缓解疼痛，同时改善耐力。

您知道伸展上背会在运动中增加耐力吗？您的工作，可能是沉重的工作和简单的日常活动？许多运动的人不认识强大的上背部的重要性，并且常常忽略了身体的这一部分，而更多地关注更容易受伤的下背部。

对于跑步者，徒步旅行者，高尔夫球手，网球运动员，保龄球，骑自行车的人来说，上背部耐力是必要的。继续前进。如果节省时间对您很重要，则需要减轻慢性背痛，提高能量水平，或者每天只用一台计算机在办公室里生活一天，您将开始理解为什么需要以下上背部拉伸和运动。

这里有七种结合练习以帮助您保持强壮的上背部的方法：

1。建立肌肉耐力并通过收缩和扩展您的lats，梯形，三角肌，菱形，teres主要以及上背部和周围地区的其他肌肉群来增加活动能力。坐在lat下拉机上，选择一个舒适的重量。请记住，您还没有准备好参加健美比赛，而只想锻炼身体，因此您不需要重量。抓住头顶上的宽条纹，向下掌握，然后用宽的握力将杠杆拉到胸部，并收缩上背部肌肉。他抬起头看着手柄。这也有助于保持脊椎的直截了当

提供缝隙，使手柄不会碰到您的脸。慢慢将手柄返回顶部，重复15次。做三到四组。

2。室内划船。如果您对像在跑步机上行走或户外跑步一样无聊，则可以使用划船机来增强核心。您不仅可以锻炼背部，而且上背部的延伸会在运动过程中产生良好的拉伸。

首先，选择一个具有挑战性但不时态的情况。确保将脚牢固地放在机器的脚带中，美丽而紧凑，以防止脚在划船时移动。接下来，将自己从划船鞍座向前滑向行杆，然后将杆拉向该区域的中部，这是终点。拉动杠铃，在收缩上肌肉和背部肩膀的同时将肘部延伸到后面。您的背部应该是笔直的，大约为100度。不要倾斜或弯曲。在上拉过程中，您的腿应以90度的角度为90度，同时完全锁住手臂。作为延伸，请重复五分钟。

3。侧板旋转。如果您的时间短，木板等地板锻炼将增强您的核心，可以在家中或在午餐时间内完成。它们可以在30到60秒内增加。

木板有一些变化，我向您推荐它：

低前臂板，肘部支撑您的体重；直臂板是一个高位板；侧板，您的身体转向一侧，由直臂支撑；稳定的球板，对您的背部肌肉更具挑战性。当然，最好的拉伸动作是侧板旋转。

要启动侧板旋转，请从高板位置开始。慢慢将身体转到一侧，同时将一只脚堆叠在另一侧。将另一只手臂伸向天花板，伸到身体下方，然后将其放下手臂。

如果做得好，您会感觉到自己的钻石形状和肩膀的拉伸。重复旋转，伸手可及并折叠10次。开关侧。

4。瑜伽拉伸。昆达利尼瑜伽 - 一种强烈的瑜伽练习，使您的血液可以流动并为您的脊柱和姿势创造新的动力，这是将呼吸与伸展运动和增强灵活性相结合的好方法。

“猫牛”的姿势是经典的上背部热身运动，结合“呼吸火”或“快速呼吸”，能量通过整个身体传播，刺激细胞活动的流动并增加肺活量。

戴上四个四肢，拉直手臂，直接放在肩膀下，膝盖直接在臀部下方。向后抬起背部，吸气时将头塞进胸部，然后在向后抬起头，向上抬起头，向上抬起头。

如上所述，此练习期间的快速吸入和呼气称为“呼吸大火”。加速“猫和牛”和“呼吸火”的速度。

5。侧弯。这是一个简单的拉伸，可以扩展肋骨之间的空间并增加运动范围，这有助于在ABS，脊柱和侧向核中获得柔韧性。躺在你的背上，或者向后伸直，双臂抬起头和手腕。轻轻将手提箱拉到一侧，保持20至30秒。完成后，身体的另一半重复了动作。

注意：如果站立，请保持双脚肩膀宽度，如果坐着，将脚平放在地板上。

6。通过产生相反的力和拉动静止物体来伸展您的纬度，从而极端伸展。背面的上侧。在这里，您正在执行静态拉伸，这是一个超出正常范围的拉伸。找到一个杆，安装的健身设备或固定在地板上的其他物体，并在站立时，用稍微弯曲的膝盖拉动动物，并以45度角将手臂拉伸，以继续拉动，感觉伸展和隆起肌肉的伸展。保持30秒。如果需要，重复。

7。肩cap骨拉伸。肩blade骨连接到上背部的菱形肌肉上。突然，快速运动，例如拉重物体，甚至将几乎失重的物体扔到头顶上，例如在食用过程中像网球一样，可能会使肩blade骨之间的未伸直的肌肉拉紧，从而导致痉挛。

这是避免肌肉劳损的方法：用脚肩膀宽阔的脚，轻轻地将肘部拉到胸部，在下巴下方，握住15秒钟。如果您没有立即缓解，请尝试降低或抬起肘部并再次伸展。不同的角度可以带来很大的差异。

七个上背部拉伸和运动以减轻疼痛并改善耐力。虽然上背部很重要，但富含抗氧化剂的饮食同样重要。

其他提示：获得富含抗氧化剂的饮食抗氧化剂，也称为“超级食品”，可以防止体内自由基的积累并控制氧化应激。这些自由基是阻碍耐力，灵活性和炎症以及其他适应性疾病的毒素。

快速，简单的目标心血管锻炼，静态拉伸，运动拉伸和瑜伽姿势的良好结合可以增加上背部耐力并提高您的能量水平，从而使您的活动，坐姿和主动易于管理和乐趣。

一旦您开始将这些疲劳缓解方法纳入您的日常生活，您将开始走得更高并进一步运行！