您可以在胸部锻炼当天进行数十次锻炼，但是您可能不想在星期一（即国际胸部锻炼日）进行所有运动。您只想知道哪些运动最适合锻炼肌肉，因此我们为您进行了比较。

我们的选择是基于实验室和健身房实验结果。认真的健身工人知道，通过测量肌电图（EMG）测量来选择最有效的肌肉运动方法是有帮助的，但并不完美。因此，我们使用了多个参数，包括以下内容：

1。易于学习和执行

2。总体肌肉刺激和强度

3。在铁杆举重运动员和健美运动员中流行

4。商业体育馆的设备供应

1。杠铃卧推

列表的原因：如今的人们喜欢猛击卧推，但这确实是体育馆中最受欢迎的举重运动之一。首先，标准的杠铃卧推使您可以举重最大。其次，比用沉重的哑铃比卧推更容易控制。此外，其他人更容易看到此操作，因此不要害怕寻求帮助！

在胸部锻炼开始时，执行低数量的卧式卧推，例如5-8。对于高发胸部锻炼，有更好的动作。更改抓地力距离并握住以更全面地锻炼胸部。

2。哑铃卧推

列表的原因：哪一个对肌肉生长更有益，哑铃卧推或杠铃卧推是体育馆的一场古老辩论。幸运的是，您可以同时做！但是毫无疑问，在胸部锻炼的开始，中和末端，哑铃板凳压机具有更大的灵活性。

哑铃还有其他一些巨大的优势：肌肉的每一侧都必须独立工作，从而使力量和肌肉大小更加平衡。哑铃还提供了更大的运动范围，一些研究表明，这可以促进肌肉生长。此外，您可以更轻松地调整握力，以在胸部训练日创建变化和新的刺激。

至少在一部分时间里，在胸部锻炼开始时进行平坦的哑铃卧推，以较低的次数进行重量训练。后来，在胸部锻炼中，无论是平板电脑，向上还是向下，它们都非常适合进行高规模训练。

不要这样做：首先执行几套杠铃卧式按压，然后进行相同的集合和时间。 EMG分析已经证实了这些运动的相似性，结果表明，在肌肉激活方面，Flat Dumbbell Bench Press和Barbell Bench Press之间没有显着差异。

3。向上倾斜卧推

进入名单的原因：倾斜卧推不仅是一种锻炼上胸的经典方式，而且许多承重的教练还发现，倾斜卧推是“主要举重方法”，比锻炼肩膀更舒适平板压机。颠倒的卧推与杠铃或多径杆搭配得很好，但是哑铃可能会更好地工作，因为您可以调整握把以增加上胸部肌肉的注意力。

专业提示：许多长凳固定在非常陡峭的角度，肌电图结果表明，该角度对三角肌前部与胸部一样有效。如果可能的话，请选择较低的倾斜度，例如30度，以专注于上胸部肌肉的运动。

想进一步锻炼吗？同一项研究表明，稍微靠近的握力有助于更有效地运动胸部纤维。

作为主要体重运动，几组6-8个重量训练可能是您的基本训练。作为次要重轴承作用，增加到8-10。许多胸部锻炼从平板电脑首先移动开始，但是偶尔您应该从向上的倾斜移动开始，尤其是当您增强上胸部时。

4。向下斜角推

列表的原因：关于向下的倾斜卧推，通常认为它仅适合下胸部。虽然它确实适合胸部，但所有世代的伟人，例如六届奥林匹亚，多利安·耶茨（Dorian Yates），在他的6周的血液和胆囊计划中都喜欢它，因为它可以锻炼整个乳房，并使其比平坦的乳房更好卧推升起较重，更舒适的体重。

如果您的健身房设备舒适，请使用它。除了传统的双臂推动外，您还可以侧面坐在侧面，一次手臂推动。这种单方面的胸部运动强调肩部内收，这是胸大肌主要肌肉的主要运动之一。

自由体重卧推压力机是在胸部练习的早期进行的，因为它们比乐器需要更多的强度和稳定性。

5。设备推胸

列表的原因是：使用躺在板凳上的自由重量很棒，但是仪表胸推和绳子台式变体也具有一些独特的优势。首先，无论是在中心阶段还是离心阶段，都更容易降低训练速度。堆叠的重量设备也非常适合快速减少集合。

感觉比自由体重训练差？实际上，事实并非如此。肌电图研究表明，肩膀上的设备卧推的刺激远低于自由体重训练的刺激。这使您可以真正锻炼胸部肌肉。

最有意义的是，在锻炼结束时进行设备练习，每组至少重复8-10次。目前，您将看到您之前进行的练习是否可以实现预期的结果！锻炼胸肌，直到他们很累，然后强烈结束锻炼。

6。俯卧撑

列表的原因：俯卧撑的一个明显优势是，它们不需要任何设备，并且可以作为家庭乳房锻炼的核心，就像力量教练保罗·卡特（Paul Carter）的计划“在家锻炼：自重的肌肉锻炼”。但是俯卧撑也是通用的，易于调整的运动范围，可以通过对高度或手部位进行一些简单的调整来战略性地锻炼胸部的不同部分。

您说：“是的，但这只是俯卧撑，这绝对不足以使您强壮。”信不信由你，深入分析发现俯卧撑和卧推的肌肉激活和整体肌肉生长相似。这并不意味着您只能进行俯卧撑，但这意味着他们绝对应该在您的练习中占有一席之地。

进行几套俯卧撑直到疲惫是消耗体力或增加运动的绝佳方法。与平行条形臂屈曲的复合组合中，飞行或卧推后的设备组合减少，或者是战斗的胸部和背部超级组合与划船。非常好。如果需要的话，可以将重量的俯卧撑和弹性带俯卧撑作为主要俯卧撑。

7。平行条臂弯曲

列表的原因：没有什么能伸展胸部并使胸部的工作能力更大，而不是像平行条弯曲和伸展一样的自重练习。如果您非常强壮，则可以使用平行的杆臂弯曲带来增加额外的重量，或者如果您难以完成重量训练，则可以使用伸展带或仪器帮助。此外，平行条形臂屈曲是向下卧推的绝佳替代方法，而无需一个人照顾。

所有类型的平行杆臂弯曲和延伸将对胸部产生重大影响，但是在练习胸部肌肉的那天，请确保确保平行的杆臂屈曲和延伸，主要是锻炼胸部肌肉。将脚放在身后，尽可能地向前倾斜身体，并在弯曲和伸展时稍微打开肘部。

如果您可以进行高规模的平行杆臂弯曲，则平行条形臂屈曲是专业级胸部训练日的理想结局。如果您不能这样做，则可以在训练的早期进行平行的条形臂弯曲，并通过一系列传统的力量或肌肉运动（例如6-8或8-10）进行训练。平行的条形臂弯曲和延伸也是俯卧撑的绝佳组合，在锻炼结束时给人带来了巨大的泵感觉。

8。张紧鸟

列表的原因：卧推后您想隔离胸部肌肉吗？是时候鸟儿飞了。当涉及到鸟类的变种时，拉手是您的最佳选择。它们在整个运动范围内都提供了持续的张力，这就是为什么他们无疑将其列入前十大最佳肌肉运动隔离训练清单的原因。

大多数承重的教练选择进行绳索交叉训练，这是充分的理由，但是您也可以考虑尝试在向上的倾斜长凳上进行交叉训练。它们比垂直方向更稳定，可让您进一步疲劳。

卧推后做鸟可以用作第一个孤立的动作，也可以用作练习的最后动作。无需太重！坚持使用高速阵列，例如10-12或稍高。

9.哑铃躺在你的背上，将手臂拉起

列表的原因：几十年来，哑铃躺在后面并弯曲手臂拉动一直是健美运动员最喜欢的躯干运动。早在1940年代甚至更早的时候，重量的训练师就会与20个下蹲交替，以扩大胸腔。今天，这种方法背后的逻辑可能不可替代，但是在现代胸部训练日内，此举仍然值得一试。

在练习结束时，哑铃会弯曲您的手臂，每组约12次。在每组练习中，应保持最后一个运动的峰值收缩5秒钟。

10。设备鸟

出现在列表中的原因：对于大多数承重教练来说，乐器鸟（也称为胸肌训练师）是另一种举动，比哑铃鸟更有效，更难犯错。如果您的健身房拥有这种设备，这是一个很好的举动，它可以使您有良好的泵送感觉，而无需平衡任何重量或使您的肩膀处于危险之中。

但是真的有效吗？肌电图数据表明，仪器鸟和卧推的激活在统计上是相似的，这意味着即使您每个运动的重复数量可能有所不同，这都是胸部训练日的重要组成部分。最大的区别是什么？对于设备，您不需要保护器，这可以更安全地增加强度并实现真正的肌肉疲惫。

在执行卧推之前，请进行几套10-15套乐器飞行鸟类作为热身训练。在正规训练期间，在训练结束时进行鸟训练，每组约10-12次。尝试减少组，分数代表和其他强度增强训练。不要害怕失败此举。您必须知道，运动后赢得了喝蛋白质奶昔的机会。

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